今日小锦囊：笑出强大，考场开挂 ！

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智能与电子工程学院素质教师 徐萌

临近考试周，同学们是否陷入了一种“怎么马上就要考试了，我还有很多东西没学啊”的焦虑，以及“不知道干了什么，但我就是好累不想学习”的状态？作为大学生的你，是否出现了期末考试焦虑呢？莫名其妙的烦躁，晚上经常睡不好，食欲明显变差或者暴食，注意力不集中，一行背一小时……

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·什么是“考试焦虑”？·

考试焦虑（Test Anxiety）通常指在重要考试前或者考试期间，由于考试压力引起的一系列情绪、生理、认知以及行为反应。

大学生的灵魂拷问。你是不是总觉得别人复习得比你好？看到室友天天去图书馆就心慌？刷到同学朋友圈晒的笔记就觉得自己要完蛋？停！这就是典型的“peer pressure”（同辈压力）在作怪。其实大家都在装淡定，谁还不是个"学渣"呢？

朋友圈的超强辐射。别人晒的笔记再漂亮，那也是别人的；别人复习得再快，那也是别人的。你永远不知道发“在学习”的人是不是放下手机就开始打游戏，就像你永远不知道深夜发美食照片的人是不是在吃泡面。

告别“内卷”话题。什么“凌晨四点的图书馆”“一周复习完一学期的课”，每个人的学习节奏不一样，盲目跟风只会让自己更焦虑。

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·如何缓解考前焦虑？·

Tips1：运用顶级心态调节自身状态

调整“认知”：我们可以试着将焦虑解读为：我很在意，很兴奋，很期待这次的考试。将焦虑贴上兴奋的标签，也可以显著影响信心水平和表现。

正视“紧张”：考前紧张很正常，同时适度紧张和兴奋有助于我们保持专注力。

肯定自己：当下的一切就是最好的安排。复习时，比起焦虑自己还有那么多没复习完，让自己更愿意为新复习到的知识点和划掉的“To do list”感到充实与欣喜。

Tips2：行动是对抗焦虑的金钥匙

跳出焦虑“幻境”：焦虑是一种比较虚幻的情绪，而谈到“行动”我们会想到方法、路径。与其将时间精力浪费在焦虑之中，还不如去专心复习，去把每一件具体的需要做的事做好，跳出焦虑“幻境”。 

提高执行力：结合自身情况和客观现实制定复习计划，并且这个计划是可行且有效的。规划自己的学习时间、学习投入等实现学习进步，努力达成理想状态。

调整学习模式：总结适合自己的学习方式、学习方法，提升学习的成效。可以把优先解决的问题进行重点标注，确定一个明确而现实的学习目标。

Tips3：缓解焦虑心理学小技巧

焦点转移：“三公里专治各种不服，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良”。在复习过程中如果感觉实在压力过大，可以去跑步，散步等，多多分泌多巴胺。

放松肌肉：按摩是一种很好的缓解压力的方法，比如眼保健操或用拇指和食指提捏后颈部等。找一个安静的环境以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次放松肌肉。

甜品治愈：累了不妨来块儿小蛋糕吧，当食用甜食时，甜品中的甜味会释放出血清素、多巴胺等物质，这些物质会刺激人的大脑、产生出短期的愉悦感，让自己的注意力从考试的纷杂信息中解脱出来。

Tips4：打破焦虑的恶性循环

深呼吸：当你觉得“我完了，我肯定要挂科”的时候，先深呼吸，然后问问自己：是真的没复习好，还是被焦虑蒙蔽了双眼？很多时候，我们的焦虑来自对未知的恐惧，而不是真实的水平。

心理暗示：“我是最棒的！”“我一定能过！”“挂科是不可能的！”心中默念这些鼓励的话语，别觉得傻，积极的心理暗示真的有用。就像打游戏要加buff一样，给自己加个“信心buff”，战斗力立马翻倍。

番茄工作法：25分钟专注学习，5分钟休息。这样既能提高效率，又不会觉得太累。记住，学习不是马拉松，而是接力赛，要懂得劳逸结合。

Tips5：复习策略大公开

1、制定计划：把复习内容分成小块，每天完成一部分，避免最后一刻手忙脚乱。

2、重点突破：根据老师的提示和往年的考题，抓住重点复习。

3、小组讨论：和同学一起复习，互相提问，查漏补缺。

4、模拟考试：自己出题，模拟考试环境，提前适应考试节奏。

5、错题本：把平时做错的题目整理出来，重点复习。

Tips6：考试当天的应对策略

1、早餐吃好：考试当天一定要吃早餐，保证大脑有足够的能量。

2、提前到场：提前到达考场，熟悉环境，避免匆忙带来的紧张。

3、带齐物品：检查好准考证、文具等必备物品，避免临时慌乱。

4、调整状态：进入考场前做几次深呼吸，平复心情。

5、先易后难：考试时先做容易的题目，建立信心，再攻克难题。

Tips7：考后适当放松调节

1、适当庆祝：考完试后，可以和朋友们一起吃顿饭，庆祝一下。

2、休息调整：考完后给自己放个小假，好好休息，调整状态。

3、反思总结：回顾考试过程，总结经验教训，为下次考试做准备。

记住，考试只是人生的一小部分，不是全部。即使这次没考好，天也不会塌下来。停留在低落的情绪中并没有办法改变分数。复盘更有用，为之后的每一次考核提供参考意见。

大学生活还有很多精彩等着你去发现，别让考试焦虑偷走了你的快乐。

最后，送大家一句话：你不是一个人在战斗，放轻松，相信自己，你比你想象得更强大！

加油，考试人！